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व्यक्तित्व को बेहतर बनाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण अच्छा अभ्यास है। हर किसी को अच्छी मांसपेशियाँ पसंद होती हैं। जब यह शारीरिक सुधार के साथ आता है. मांसपेशियों को बढ़ाना पहली प्राथमिकता है. व्यायाम और अच्छे प्रोटीन से मांसपेशियां बढ़ाने से शरीर स्मार्ट रहता है और शरीर अच्छा दिखता है। यह अतिरिक्त मांसपेशियों के द्रव्यमान और

मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाता है। मांसपेशियों के विकास के लिए धैर्य, समय, दृढ़ता और प्रक्रिया के प्रति दीर्घकालिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। जबकि उचित प्रशिक्षण कार्यक्रमों और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, अंडे, केले, सूखे मेवे, मांस, सब्जियां आदि जैसे खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन से बड़ी मात्रा में मांसपेशियां हासिल करना कठिन लग सकता है। यदि आप खाद्य पदार्थों और व्यायाम के बिना मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो आप अपना समय बर्बाद कर रहे हैं। अधिकांश लोगों के लिए गंभीर मांसपेशियों का निर्माण संभव है। इस लेख में हम मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है उसे बताने जा रहे हैं, जानकारी में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत कैसे करें, क्या खाएं और रिकवरी प्रोटोकॉल शामिल हैं।

मांसपेशियों का निर्माण:

शारीरिक दृष्टि से कंकाल की मांसपेशियाँ समानांतर बेलनाकार तंतु हैं जो शरीर में बल उत्पन्न करने के लिए सिकुड़ती हैं। यह मांसपेशी संकुचन बाहरी मानव शरीर को गति प्रदान करता है। हमारा शरीर प्रोटीन के प्रसंस्करण और अमीनो एसिड के नवीनीकरण, पुनर्चक्रण की एक निरंतर प्रक्रिया है। अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको अधिक प्रोटीन का सेवन करना होगा। यदि प्रोटीन के सेवन का अनुपात प्रोटीन के सेवन से अधिक है तो निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियां विकसित होंगी लेकिन यदि प्रोटीन के सेवन का अनुपात शरीर की खपत से कम है तो आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी। जब आप मांसपेशियां बढ़ाने का निर्णय लेते हैं तो आपको प्रोटीन का स्तर प्रोटीन की खपत से अधिक रखना होगा। जब मांसपेशियों को बढ़ाने की बात आती है तो आपको अधिक मात्रा में अच्छे प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। कुछ लोग प्रोटीन का सेवन बढ़ा देते हैं लेकिन उनकी मांसपेशियों में कोई बदलाव नहीं दिखता है, ऐसे में उनका शरीर प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर पाता है, ऐसे में आपको अपने शरीर में प्रोटीन जमा करने के लिए प्रोटीन के सेवन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। जब आपके शरीर में अधिक प्रोटीन जमा होने लगता है तो निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों का विकास अधिक होता है।

मांसपेशियों के निर्माण का मुख्य तरीका प्रोटीन के टूटने को कम करते हुए प्रोटीन जमा होने की दर को बढ़ाना है।

हाइपरट्रॉफी आपकी मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की प्रक्रिया है और प्रशिक्षण के प्रतिरोध का प्राथमिक लक्ष्य है।

मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया कई कारकों पर निर्भर करती है जैसे, वृद्धि हार्मोन उत्पादन और टेस्टोस्टेरोन के साथ-साथ प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की उपलब्धता।

मांसपेशियों के निर्माण का सही तरीका मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया है। लेकिन इसके लिए अच्छी मात्रा में अमीनो एसिड, अन्य पोषक तत्व और ऊर्जा की उपलब्धता की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि मांसपेशियों के नुकसान के बजाय मांसपेशियों का लाभ हो।

इस तरह शोधकर्ता और स्वास्थ्य विशेषज्ञ मांसपेशियों के लाभ के विज्ञान का अध्ययन जारी रखते हैं, उच्च प्रोटीन के अपेक्षाकृत सेवन के साथ संयुक्त रूप से मध्यम से भारी वजन का उपयोग करके प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं। यह मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए आजमाया हुआ या परीक्षण किया हुआ प्रशिक्षण तरीका है।

तेजी से मांसपेशियां बढ़ाने के टिप्स

जबकि कई प्रकार के व्यायाम स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने का एकमात्र तरीका मांसपेशियों को मध्यम से भारी प्रतिरोध तक उपयोग करना है, मांसपेशियों की वृद्धि भारी वजन प्रतिरोध और प्रोटीन सेवन में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों के लिए विशिष्ट है।

1.वजन प्रतिरोध की सही मात्रा चुनें:

हर समय चुनें कि वजन इतना भारी होना चाहिए कि 20 से अधिक प्रतिनिधि करना संभव हो।

आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला वजन आपके द्वारा निर्दिष्ट दोहराव की संख्या के करीब या असफल होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप 10 प्रतिनिधि का एक सेट कर रहे हैं तो यह आपकी नवीनतम वजन प्रतिनिधि क्षमता है। आप 10 से अधिक प्रतिनिधि करने में विफल हो सकते हैं। लेकिन अगर आप तेजी से मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं तो आपको तेजी से मांसपेशियां हासिल करने के लिए कुछ अतिरिक्त दोहराव करने की जरूरत है। सबसे पहले यदि आप 10 दोहराव कर रहे हैं तो आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान को तेजी से बढ़ाने के लिए 2 और दोहराव जोड़ने की आवश्यकता है। पुनरावृत्ति सीमा जारी रखने का समग्र तात्पर्य यह है कि आपको विभिन्न पुनरावृत्ति श्रेणियों का उपयोग करके प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों से गुजरना चाहिए, यह देखने के लिए कि आपके शरीर को सबसे अधिक मांसपेशियों की वृद्धि क्या होती है।

2. अपना व्यायाम पैटर्न चुनें:

जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, मांसपेशियों का निर्माण इस बात पर निर्भर करता है कि मांसपेशियां कैसा प्रदर्शन करती हैं।

उदाहरण के लिए, बड़े बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए आपको वह व्यायाम चुनना होगा जो बाइसेप्स की वृद्धि को बढ़ाने के लिए काम करता है। यह एक अलग बाइसेप्स व्यायाम हो सकता है, बाइसेप्स पुलअप जैसे एक यौगिक आंदोलन को कर्ल करता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम प्रकार के संदर्भ में। यौगिक और अलगाव आंदोलन मांसपेशियों को उत्पन्न करने में समान रूप से प्रभावी हो सकते हैं।

बारबेल बीक स्क्वाट जैसे यौगिक आंदोलन एक ही व्यायाम में कई बड़े मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करते हैं और वास्तविक जीवन की गतिविधियों के लिए अधिक कार्यात्मक आंदोलन प्रदान करते हैं। यह मांसपेशियों को अधिक कुशल कसरत और अधिक व्यावहारिक मांसपेशियों की ताकत की ओर ले जाता है।

अलगाव आंदोलन विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है, और स्टार्टर को शुरू में यौगिक आंदोलनों की तुलना में सीखना अधिक सुरक्षित और आसान लग सकता है।

इसके अलावा, जब आपसे कोशिश की जाती है तो आइसोलेशन मूवमेंट करना आसान होता है क्योंकि आप अपने पूरे शरीर को स्थिर नहीं कर रहे होते हैं। यह आपको व्यायाम के अंत में कुछ अतिरिक्त लक्षित सेटों में शामिल होने की अनुमति दे सकता है जब आपको अन्यथा एक और यौगिक कसरत करने की कोशिश करनी होगी।

3. ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए अपने वर्कआउट की संरचना करें

एक अच्छी आदत तीन से पांच यौगिक गतिविधियों के तीन सेट करना है, इसके बाद प्रति कसरत एक से दो अलगाव आंदोलनों के 3 सेट करना है।

मूल रूप से, आप अपने अलगाव आंदोलनों पर यौगिक आंदोलनों और उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों का उपयोग करके अपने सबसे भारी सेट करते हैं। यह मानते हुए कि आप तीन वर्किंग सेट व्यायाम कर रहे हैं, अपने कुल संयुक्त कंपाउंड और आइसोलेशन मूवमेंट व्यायाम को प्रति वर्कआउट पांच से सात मेवमेंट तक सीमित करें।

यह आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की समग्र मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को अधिकतम करने और अत्यधिक प्रशिक्षण के किसी भी लक्षण से बचने के साथ-साथ प्रत्येक प्रकार के व्यायाम से लाभ उठाने की अनुमति देता है।

4. तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए मांसपेशियां बनाने वाले खाद्य पदार्थ:

अंडे: अंडे में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन होता है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम है सैल्मन: मांसपेशियों के निर्माण और समग्र स्वास्थ्य के लिए सैल्मन एक बढ़िया विकल्प है।

अन्य भोजन: Chicken breast, Greek Yogurt, Tuna, lean beaf, shrimp, soybeans, Cottage cheese, turkey breast, Tilapia, Beans,Protein Powders, Edamame, Quinoa, Scallops, lean Jerky, Chickpeas,Peanuts, Buckwheat, Tofu, Pork Tenderloin, Cow milk, Almonds, Bison, Brown rice,

5. मांसपेशियां बनाने के लिए जिन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए

कई प्रकार के खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ आपकी मांसपेशियों के निर्माण की यात्रा को धीमा कर सकते हैं।

• शराब
• अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ
• चिकना भोजन
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट
• अतिरिक्त शर्करा
• सोडा

समय-समय पर इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने से आपकी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। हालाँकि, अधिकांश कैलोरी पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों से आनी चाहिए।

तेजी से मांसपेशियां बढ़ाने के लिए कैसे खाएं?

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अपने शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी, प्रोटीन, अच्छी वसा और अन्य पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने से आपके द्वारा खाए जाने वाले आहार प्रोटीन से नई मांसपेशियों के प्रोटीन के निर्माण में मदद मिलेगी, जो आपके जिम में किए गए काम से प्राप्त होगा।

आपके शरीर में मांसपेशियों के निर्माण की अधिकतम दर होती है, और उस सीमा से भी अधिक। व्यायाम कैलोरी वसा के रूप में संग्रहित होगी। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियाँ बनाना है तो आपको शरीर में अधिक वसा से बचना होगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी महत्वपूर्ण हैं। अतिरिक्त वसा के बिना स्थायी मांसपेशियों के लाभ के लिए, आप अपनी नियमित आवश्यकता से प्रति दिन 300-600 कैलोरी अधिक खाना चाहते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

जब मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषक तत्वों की बात आती है, तो प्रोटीन सर्वोच्च प्राथमिकता है। हाल के शोध से पता चलता है कि जो लोग मांसपेशियां बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.72 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

निष्कर्ष

सभी पुनरावृत्ति श्रेणियों का उपयोग करके मांसपेशियों को हासिल करना संभव है, और कुछ लोग क्रमशः भारी या हल्के वजन के साथ कम या अधिक दोहराव के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दे सकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाने से विकास को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी की आवश्यकता होती है। शरीर की चर्बी कम करने के लिए प्रतिदिन 300-500 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी खाने से बचें।

मांसपेशियाँ बढ़ने में समय लगता है और यह प्रति माह 0.5-2 पाउंड तक सीमित है।